Protein är byggmaterialet i muskler, och det finns en gräns för hur mycket kroppen kan använda. Frågan är inte om du ska äta protein, utan hur mycket, när och i vilken form. Svaren är mindre dramatiska än de brukar framställas.
Siffran att utgå från
För dig som styrketränar regelbundet pekar forskningen mot 1,6 till 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Väger du 75 kilo landar det på 120 till 165 gram. Mer än så ger inga extra muskler, men skadar inte heller friska personer. Ligger du på energiunderskott för att gå ner i vikt är det klokt att sikta mot den övre delen av spannet, eftersom protein hjälper dig att behålla muskelmassa när kalorierna är färre.
Fördela över dagen
Kroppen bygger muskler bäst när proteinet fördelas över tre till fem måltider med ungefär 25 till 40 gram i varje. En portion på runt 30 gram ger tillräckligt med leucin, den aminosyra som fungerar som startsignal för muskelproteinsyntesen. Att äta hela dagsbehovet i en enda måltid fungerar sämre, precis som att småäta tio gram i taget.
Det anabola fönstret
Idén om att du måste få i dig protein inom 30 minuter efter passet är överdriven. Fönstret är snarare flera timmar, och det som avgör är det totala dagsintaget och fördelningen. Med det sagt är en shake efter passet ett praktiskt sätt att få in en av dagens portioner, särskilt om nästa riktiga måltid är långt bort.
Vassle, kasein eller växtbaserat?
Vassleprotein tas upp snabbt och har en komplett aminosyraprofil, vilket gör det till standardvalet runt träning. Kasein tas upp långsamt och passar därför bra på kvällen. Växtbaserade proteiner som ärt och soja fungerar också, men har ofta något lägre leucinhalt, så en lite större portion eller en blandning av flera källor ger samma effekt. Protein bidrar till att muskelmassan ökar och bibehålls, oavsett källa, så länge mängden och träningen finns där.
Mat först, pulver som verktyg
Kött, fisk, ägg, mejeri, baljväxter och tofu ger protein tillsammans med andra näringsämnen och bör vara grunden. Ett proteinpulver är ett verktyg för de tillfällen då maten inte räcker till eller inte hinns med: efter passet, på resa eller som mellanmål. Det är inte bättre än mat, bara enklare.
Passar till
GAAM Whey 900 g runt träning, GAAM Casein 750 g på kvällen och GAAM Vegan Protein 900 g för dig som vill ha växtbaserat. Se hela sortimentet under Protein.
Foto: Ambitious Studio och Ulf Meyer / Unsplash