Få tillskott har så mycket forskning bakom sig som kreatin. Hundratals studier, decennier av användning och en effekt som är tydlig utan att vara magisk. Det gör kreatin till ett av de få tillskott vi rekommenderar nästan alla som styrketränar.
Vad kreatin gör
Kreatin lagras i musklerna som kreatinfosfat och används för att snabbt återbilda ATP, kroppens omedelbara energivaluta. Med fyllda depåer orkar du någon repetition till på de tunga seten och håller tempot uppe i korta, intensiva ansträngningar. Kreatin ökar den fysiska prestationen vid upprepade, kortvariga och högintensiva ansträngningar, vilket är precis vad ett styrkepass eller ett intervallpass består av. Över tid betyder fler kvalitativa repetitioner mer styrka och mer muskelmassa.
Dosering: enklare än du tror
Tre till fem gram per dag räcker. Ta det varje dag, även vilodagar, eftersom effekten bygger på att musklernas depåer är fyllda, inte på när du tar det. Laddningsfasen med 20 gram per dag i en vecka som många hört talas om fyller depåerna snabbare, men efter tre till fyra veckor hamnar du på samma nivå med den lägre dosen. Den behövs alltså inte.
Timingen spelar liten roll. Ta det när det passar din rutin, gärna tillsammans med en måltid eller i shaken efter passet. Det viktigaste är att det blir av.
Vilken form?
Kreatinmonohydrat. Det är formen som använts i nästan all forskning, den är billigast och det finns ingen annan form som visat sig fungera bättre. Mikroniserat monohydrat löser sig lite lättare i vatten, annars är det samma sak. Kapslar är praktiska på resa, pulver är mer prisvärt.
Vad du kan förvänta dig
De första veckorna kan vågen visa ett till två kilo mer. Det är vatten som binds i musklerna, inte fett, och det är en del av hur kreatin fungerar. Effekten på styrka märks gradvis, ofta som att sista repetitionen går lite lättare eller att du klarar ett set till på samma vikt.
Myterna
Kreatin har undersökts noggrant i friska vuxna och bedöms som säkert i rekommenderade doser. Påståendena om håravfall, kramper och njurskador har inte stöd i studier på friska personer. Har du en njursjukdom eller andra hälsobesvär ska du däremot rådgöra med läkare innan du tar tillskott, oavsett vilket. Kreatin fungerar lika bra för kvinnor som för män, och vegetarianer och veganer, som får i sig mindre kreatin via kosten, svarar ofta extra tydligt.
Passar till
GAAM Creatine Monohydrate 500 g är rent, mikroniserat kreatinmonohydrat utan smak. Föredrar du kapslar finns GAAM Creatine Monohydrate 90 caps, och vill du ha smak finns GAAM Creatine 300 g.
Foto: Rodrigo Rodrigues och Jakub Klucký / Unsplash