Det finns inget hemligt Hyrox-program. Det som fungerar är samma sak som fungerar i all uthållighetsträning: tillräckligt med löpning, specifik styrka på stationerna och regelbunden övning på att kombinera dem. Upplägget nedan är byggt för dig som redan tränar några gånger i veckan och har åtta veckor till ditt första lopp.
Veckans struktur
- Måndag: intervaller, 6 till 8 x 1 000 meter i tänkt tävlingstempo med 90 sekunders vila
- Tisdag: styrka och stationer
- Onsdag: lugn löpning, 40 till 60 minuter i pratbart tempo
- Torsdag: vila eller rörlighet
- Fredag: styrka och stationer
- Lördag: Hyrox-simulering
- Söndag: vila
Tre löppass, två styrkepass och en simulering. Det är sex dagar, men två av dem är lätta. Har du bara fyra dagar stryker du onsdagens löpning och ett styrkepass.
Styrke- och stationspassen
Bygg passen kring det som faktiskt förekommer i loppet: sled push och sled pull, utfallssteg med sandsäck eller skivstång, wall balls, farmers carry, roddintervaller och SkiErg. Kör stationerna på eller nära tävlingsvikt och i tävlingsdistans, men färre varv. Ett exempel:
- Sled push 4 x 25 meter, vila 90 sekunder
- Sled pull 4 x 25 meter, vila 90 sekunder
- Utfallssteg med sandsäck 3 x 50 meter
- Wall balls 5 x 20
- Farmers carry 3 x 100 meter
- Knäböj eller marklyft 3 x 6 för grundstyrka
Simuleringen
Lördagens pass är det viktigaste i veckan, för det är där du lär dig att springa efter en station. Vecka ett och två kör du fyra stationer med 500 meter löpning emellan. Vecka tre till fem ökar du till åtta stationer med 500 meter. Vecka sex gör du ett halvt lopp i full skala, fyra stationer med 1 000 meter löpning. Vecka sju kör du hela loppet i lugnt tempo som ett sista test. Vecka åtta vilar du.
Vecka för vecka
Vecka 1 och 2, bas: lär dig tekniken på varje station, spring lugnt och håll intervallerna korta. Fokus på att komma igenom veckan utan att bli sliten.
Vecka 3 till 6, uppbyggnad: öka vikten på släden mot tävlingsvikt, förläng intervallerna till åtta stycken och lägg till en kilometer på den lugna löpningen varannan vecka.
Vecka 7, topp: full simulering i lugnt tempo i början av veckan, sedan kortare men skarpa pass.
Vecka 8, nedtrappning: halvera volymen, behåll intensiteten i ett par korta pass och vila två dagar före loppet. Du blir inte i bättre form sista veckan, men du kan bli sämre genom att göra för mycket.
Tempo på tävlingsdagen
Den vanligaste orsaken till en dålig dag är att den första kilometern går för fort. Spring de första två kilometrarna 10 till 20 sekunder per kilometer långsammare än du tror att du klarar. Håll ett jämnt, kontrollerat tempo på stationerna hellre än att gasa och sedan stå still. Spara krutet till wall balls, som kommer sist och avgör mer än många tror.
Återhämtning mellan passen
Sex pass i veckan ställer krav på sömn och mat. Ät kolhydrater kring de hårda passen, protein fördelat över dagen och drick tillräckligt. Kreatinmonohydrat 3 till 5 gram om dagen stöttar de upprepade, korta ansträngningarna på stationerna, och elektrolyter är ett enkelt sätt att ersätta det du svettas ut på långa pass.
Passar till
GAAM PWO 300 g inför de hårda passen, GAAM Creatine Monohydrate 500 g varje dag och GAAM Whey 900 g efteråt. Se hela sortimentet under Performance.
Foto: Arthur Edelmans och Jesper Aggergaard / Unsplash